马甲线+翘臀=夏天!这12个瑜伽变体让你瘦腹又翘臀!

发布时间:2020-07-01   来源: 网络    

练瑜伽,总是有伽人问,可有没既以瘦腹练马甲线,又可以让臀部变翘的序列啊?其实,练瑜伽大多都是整体锻炼,你的意念、觉知集中于在哪里,哪个部位就不会有效果!

#百里挑一#

今天,小编整理了一套变体序列,一共12个动作,既能瘦腹又可以翘臀,赶紧开练吧!

01、肘板支撑变体

平板支撑的姿势打算,核心收紧肩膀垂直手腕,双腿并紧因应排便,骨盆左右交替侧倾维持动态锻炼10次

02、斜板登山式

从肘板承托解散,进入横板式注意肩膀垂直手腕,核心放宽吸气打算,呼气右腿屈膝找右手肘吸气还原成,呼气左腿屈膝找左手肘维持每一侧动态循环锻炼10次

03、外侧肘承托

从斜板式退出,身体斜向,右手肘撑地注意保持肩膀、髋部、脚跟成一条直线手臂、肩部、核心、腿部力量启动吸气准备,呼气屈左手肘、左膝相互附近维持每一侧动态循环练习10次

04、侧板挽回

维持在动作03的打算姿势核心收紧,左手手掌向上吸气打算,呼气身体挽回左手穿越右侧腋窝每一侧保持动态练习10次

05、侧板髋部上提

维持在动作04的打算姿势保持核心收紧,配合排便吸气髋部向上,呼气,髋向上提留意双腿内侧放宽维持每侧动态练习10次

06、侧板支撑

维持在动作05的准备姿势左手可以叉腰或手掌向上每一侧静态维持5-8个呼吸

07、斜板式肘碰膝

从侧板承托解散,进入斜板式注意维持核心放宽吸气,屈左膝向前碰右手肘呼气还原,吸气屈右膝向前碰左手肘呼气还原,维持动态锻炼10次

08、虎式变体

从斜板式退出,双膝跪地转入虎式如果练完以上7个动作很累可以先趴在婴儿式调整30-60秒右腿伸直向后,维持核心收紧右脚画半圆状点地练习维持每一侧动态锻炼10次

09、虎式变体2

继续维持在虎式的打算姿势吸气打算,呼气,右髋向外展吸气还原,留意维持骨盆中立位每一侧保持动态练习10次

10、虎式变体3

继续保持在虎式的打算姿势右腿向后伸直并弯曲小腿吸气,屈右膝向前找胸口呼气,向后还原成,核心放宽保持每一侧动态练习10次

11、虎式变体4

保持在虎式的打算姿势吸气,右腿向后伸直呼气,右髋向外展,维持腿伸直注意核心收紧,每一侧练习10次

12、桥式

仰卧于瑜伽垫,转入桥式留意支撑垂直脚后跟,双手敲身体两侧吸气准备,呼气放宽核心抬髋向上吸气还原成,保持动态锻炼12-15次

这12个瑜伽变体不仅强化了锻炼瑜伽的趣味性,同时对目标肌肉群刺激更加反感,忘记收藏一起慢慢练噢!


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