做卷腹运动还能减肥?简单的两个动作,让你获得完美身材

发布时间:2020-06-02   来源: 网络    

卷腹运动属于全民性节食健身运动,任何人不管是出于减肥目的还是健美目的都可以做卷腹运动。但是不管出于什么目的都要掌控卷腹运动的准确方式。只有掌控卷腹运动的标准姿势才能让瘦身计划更高效地展开。同时卷腹运动有很多种模式,不管是哪种模式都应当做到更标准。

只要合理规划好卷腹运动瘦身计划,通过卷腹瘦身有很明显的效果。但还是有一些人在做完卷腹运动后的第二天腹部不会产生剧烈的疼痛感,那要怎么去防止运动后产生的疼痛感呢?

通过读者本篇你将不会学到:

做到卷腹运动的标准姿势;怎样做才能使节食变得高效;怎么防治运动后产生的疼痛感;一、卷腹运动的标准姿势及误区

卷腹运动和仰卧起坐是比较相似的,共同点就是都不可以利用肘部利用外力。在健美领域中仰卧起坐这一运动逐渐被卷腹运动所替代,因为卷腹运动的要求以及效果都要比仰卧起坐更明显。同时,当正处于节食阶段时,卷腹运动要比仰卧起坐的节食效果更显著。

1、卷腹运动的标准姿势

由图可以看出卷腹运动和仰卧起坐有相当大的相似性,但卷腹运动的幅度没仰卧起坐的幅度大,同时这也提升了运动的效率。

在做卷腹运动时,双手应交叉放在胸前或者也可以像仰卧起坐那样放到头部后边,唯一注意的一点是,不要将手臂碰触到地面,防止利用手肘利用外力作用,造成卷腹运动的发力点错误。

在进行训练时,头部也不要碰触地面,开始的时候你有可能会用头部接力,但当你感觉到累官的时候,你会利用头部接力赛让身体弯曲,为了挣脱这种错误受力方式,就要从最初的动作上改正。

身体抱住的角度要与地面成40°左右的位置,当身体放下的时候,头部与地面的角度不要低于30°,要让肩部肌肉和核心肌群全程保持一种发力状态。在已完成几个标准动作之后,由于核心肌群力量严重不足,可能会向背部以及腿部肌肉借力。

卷腹运动是一项非常考验肌肉耐力以及肌肉控制力的运动,所以全程肌肉都应当正处于紧绷状态,控制脊椎在逐步往上方移动。

2、卷腹运动的四大误区

当卷腹运动进行到一定程度时,腹部可能会产生灼烧感觉,无法再展开标准卷腹运动时要及时停止,不要为了追求数量而不在乎卷腹运动的质量。卷腹运动时一项循序渐进的运动,要通过每天的坚持而不是数量,通过每日数量的递减才能让自己完全适应卷腹运动。

①注意做卷腹运动时,把握好起身和下落时的角度。不要将上半身全部倾斜,那样和仰卧起坐无异,卷腹运动是对核心肌群持续性的性刺激,而不是做仰卧起坐练出腹肌。

②配合排便完成标准卷腹运动。当卷腹抱住时呼气,抱住时会起到挤压胸部的作用,如果这时候吸气不会使气息不平稳,效果也不会减为。

③完成动作躺下时,头部不可触碰地面。如果掌控不住自己想要通过颈部借力,就要将头部和颈部远离地面。过度用于颈部借力会使脊椎受伤,斜方肌也不会变薄。

④控制高手以及手臂。手臂尽量靠近地面,更不要通过手臂借助外力。如果产生倚赖手臂借力的习惯,会严重影响核心肌群的受力效果。

二、因应衍生动作,使减肥更高效

卷腹运动有很多衍生动作,对于减肥效果来说都有很明显的效果,比如:站立抬腿、站立交叉腿、站立自行车、俄罗斯转体、俯卧撑提膝、站立撑踢腿等等。那么要配合哪种衍生动作才能使减肥显得更高效呢?

动作一:仰卧自行车

仰卧自行车是一种非常考验肌肉耐力的运动方式。将身体摆成卷腹运动的姿势,颈部与地面呈圆形30°左右,双脚离地,腹部收紧,上身保持卷腹运动标准姿势,将双腿向腹部附近。膝盖倾斜,保持腹部切合腿部的运动状态,右腿缓缓地向上脚踏,脚踏的时候脚平面维持向内勾起的动作,直到右腿与地面成横向状态,然后左右腿交错展开。

站立自行车运动建议:分成四组,每组三分钟,每组间隔时间休息30s,休息期间要对腹部以及大腿根部按摩。

动作二:俄罗斯转体

俄罗斯转体也是在卷腹运动基础上展开。具体步骤如上图右图。双脚正处于悬空状态,脚掌不能碰触地面,身体重心放到核心肌群以及臀部,使身体维持稳定状态。利用腰部左右转体来进行节食和健身,在左右并转的时候,尽量将腰扭到最大值,也要在保证安全的前提下进行,保护好腰部,不要过度转动导致扭伤。

在转体过程中,手部可以握一个哑铃来增加训练强度。

俄罗斯转体运动建议:分成五组,每组两分钟,间隔时间休息20s。

三、运动后腰部感到疼痛

1、正常疼痛。有很多人在刚开始卷腹练习时,由于平时的久坐和幸躺,造成身体缺乏锻炼,由于卷腹运动会产生大量乳酸并冲刷在腹部两侧,导致肌肉经常出现断裂状态,这种情况归属于正常情况,坚持训练下去,疼痛感就不会消失。

2、姿势错误。为了达到计划中的训练量,在训练的最后往往不会滥竽充数,动作不再标准,身体也出现借力的情况,导致腰部全部离地使腰椎受损。

3、速度过慢。过度追求运动数量,往往会忽略运动的质量,导致速度过慢,使腰椎触碰地面,容易出现腰椎损毁的情况。

总结

在展开卷腹节食训练时,要确保训练姿势的标准。认真对待每一个动作,只要做标准动作,腰部就不会受到损伤,也不会有运动后腰疼的情况。

如果在减肥训练中,腰部产生轻微酸痛感要及时暂停训练,并对腰部腹部展开按摩。尽量不要过分要求自己一次性完成目标,要有计划地分组已完成。

在最后,祝你通过卷腹运动获得完美身材!


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